1. Wall Squat (Wall Sit): gëeegent fir Ufänger oder déi mat enger schlechter Muskelausdauer
Movement Breakdown: Stand hallef Schrëtt vun der Mauer ewech, mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Zänn no baussen an engem 15-30 Grad Wénkel.Leint de Kapp, de Réck an den Hënner fest géint d'Mauer, wéi wann Dir op engem Stull sëtzt.Wéi Dir inhaléiert, setzt Äre Kierper lues a lues an eng Squat Positioun erof, bréngt Är Knéien bal op en 90-Grad Wénkel.Engagéiert Äre Kär a verschéckt Äert Balance op Är Fersen.Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen ier Dir graduell opstitt.
Virdeeler: Dës Bewegung bitt héich Sécherheet a reduzéiert de Risiko vu Falen, hëlleft Ufänger vertraut ze ginn mat hirer Glutealmuskelgrupp ze engagéieren.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Gëeegent fir Ufänger
Movement Breakdown: Fänkt un an enger natierlecher Positioun.Huelt e Schrëtt no baussen mat Ärem lénksen oder rietse Fouss, ongeféier 1,5-2 Mol Är Schëllerbreet.Verréckelt Äert Gläichgewiicht op dee Fouss, biegt Äre Knéi an dréckt Är Hëfte no hannen.Lean Äre Kierper liicht no vir a squat bis Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.Halt dat anert Been direkt an hält fir 5 Sekonnen ier Dir zréck an eng neutral Haltung kënnt.
Virdeeler: Dës Bewegung verbessert Är Kontroll iwwer Kierperbalance, Flexibilitéit a Stabilitéit wärend verschidde Muskelgruppen stäerken.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Gëeegent fir Ufänger
Movement Breakdown: Positionéiert Är Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet a dréit Är Zänn no baussen.Alignéiert Är Knéien mat den Zänn, ähnlech wéi e Sumo Ringer Haltung.Maacht de Squat mat liichte Variatiounen vum traditionelle Squat, hält déi erofgesat Positioun fir 5-10 Sekonnen ier Dir lues opstinn.
Virdeeler: Dës Bewegung zielt d'Gluten an d'bannenzeg Oberschenkelmuskelen, hëlleft bei der Eliminatioun vu Saddlebags an eng méi attraktiv Hënnerkontur ze formen.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Gëeegent fir Ufänger
Movement Breakdown: Follegt déiselwecht Bewegung wéi e normale Squat, awer wann Dir eropgeet, réckelt Äert Gläichgewiicht entweder op Äre lénksen oder rietse Fouss a verlängert de Géigendeel Been no baussen, hieft et héich fir e Kick.Alternativ Been Praxis.
Virdeeler: Zousätzlech zu Stäerkttraining, stäerkt dës Bewegung och d'Herz-Kreislauf-Funktioun, transforméiert se an eng aerobe Übung.
5. Bulgaresch Split Squat (Bulgaresch Bag Split Squat): gëeegent fir Mëttelstuf / Fortgeschratt Praktiker
Movement Breakdown: Stand mat Ärem Réck vis-à-vis vun engem Ënnerstëtzungsobjekt, wéi eng Bank oder Schrank, dat ass ongeféier déiselwecht Héicht wéi Är Knéien.Setzt d'Spëtzt vun engem Fouss op d'Ënnerstëtzung mat engem liicht gebogen Knéi, behalen eng oprecht Haltung mat Ärem Kapp no vir.Ausatmen wéi Dir Iech lues a lues an e Squat mat deem anere Been erofgeet, hält Äre Knéi an engem 90-Grad Wénkel.
Virdeeler: Dës Bewegung trainéiert intensiv unilateral Beenmuskelen a verstäerkt Hip Gelenk Flexibilitéit.
6. Pistoul Squat (One-Legged Squat): Gëeegent fir Mëttelstuf / Fortgeschratt Praktiker
Movement Breakdown: Wéi den Numm et scho seet, erfuerdert dës Bewegung e vollen Squat op engem Been.Lift ee Fouss vum Buedem a réckelt Äert Balancoward Äre stännege Fouss liicht.Vergewëssert Iech datt Äre Knéi no vir ausgeriicht ass a vertrauen op Äert stoe Been fir sech ze squatzen an erëm opzestoen, virsiichteg ze sinn datt Äre Knéi net ze wäit no vir erausstécht.
Virdeeler: Dës Bewegung fuerdert wesentlech individuell Gläichgewiicht a Stabilitéit eraus, bitt intensiv Stimulatioun fir Beenmuskelgruppen.
7. Jumping Squat (Squat Jump): gëeegent fir Mëttelstuf / Fortgeschratt Praktiker
Movement Breakdown: Benotzt traditionell Squat Techniken wann Dir Iech selwer erofsetzt, awer wann Dir eropgeet, benotzt Är Beenkraaft fir mächteg ze sprangen.Bei der Landung, direkt zréck an eng squat Positioun.Dës Bewegung erfuerdert méi héich Ufuerderunge fir individuell Kardiovaskulär Funktioun a Bewegungsstabilitéit.
Virdeeler: Zousätzlech fir d'Muskelgruppen ze stäerken, verbessert dës Bewegung d'Kardiovaskulär Funktioun staark a verbessert d'Fettverbrennungseffizienz.
Post Zäit: Nov-21-2023